آیا از آن افرادی هستید که مدام در باشگاه بدنسازی بوده اند یا مداوم پیاده روی می کنند اما در نهایت صدمه فیزیکی می بینند یا کار، زندگی و بچه ها مانع از ادامه ی آن شده اند؟ دلیلش هرچه باشد مهم نیست می توانید برای برگشت به مهارت های قبلی تلاش خود را انجام دهید. هنگامی که عادات ورزشی تان برای یک مدت طولانی کنار گذاشته می شوند، ممکن است شروع دوباره ی آن سخت یا حتی دلهره آور باشد. هدف این مقاله این است که به شما کمک کند تا قدم به قدم راه بازگشت به همان سطح از اندام متناسب خود را پیدا کنید یعنی چگونه به تناسب اندام قبلمان بازگردیم. دانستن اینکه چه در مقابل شما و بدن شماست برای بازگشت به سطح تناسب قبل چه جیزی نیاز دارد بسیاراهمیت دارد. بعد از یک وقفه ی طولانی مدت برای بدنتان چه اتفاقی رخ می دهد؟ در مقاله ی پیج وانر( Paige wahner) “چه مدت زمان می توانم بدون از دست دادن تناسب اندام در تمرینات ورزشی وقفه ایجاد کنم؟” کاهش اساسی تناسب اندام درنتیجه بی فعالیتی را این طور خلاصه می کند:
قدرت هوازی می تواند در حدود ۵ تا ۱۰ درصد در هفته کاهش پیدا کند.
دوماه عدم فعالیت منجر به کاهش تمام آنچه بدست آورده اید می شود.
ورزشکارانی که از تناسب بالایی برخوردارند در ۳هفته ی اول بی فعالیتی پیش از از دست دادن کامل تناسبشان, کاهش سریع تناسب را تجربه خواهند کرد.
قدرت و استقامت عضلانی بیشتر از تناسب هوازی طول می کشد.
ماهیچه ها حافظه ی تمرینات ورزشی را برای هفته ها یا حتی ماه ها نگه میدارند.
آهسته شروع کنید و صبور باشید
ورزش خوباست. این را بعد از یک یا دو روز بعد از شروع دوباره تمرینات در خاطر خواهید آورد؛ اینکه شمادر همان فرم قبل نیستید به خوبی احساس خواهید کرد. کریستی متچنسون در مقاله ی خود با نام چطور بعد از یک مدت زمان طولانی ورزش نکردنبه فرم قبلی خود برگردیم، چهار نکته ی کاربردی را برای بازگشت موفقت آمیز شما ارایه می دهد:
۱٫ با پزشک خود مشورت کنید. ما این چیزها را می شنویم می خوانیم و می دانیم اما بسیاری از افراد این اندرز مهم را نمی گیرند. طبق مقاله ی کریستی، برگشتن دوباره به تمرینات را برایتان پیشنهاد می کند، بویژه اگر سه ماه یکبار هم ورزش نکرده اید. بعلاوه این بسیار اهمیت دارد که درصورت ابتلا به بیماریهای مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت یا ورم مفاصل با پزشک خود صحبت کنید.
۲٫ آهسته شروع کنید.
دوست دارید بدوید؟ شما می توانید دوباره بدوید اما با شدت کمتر، همچون آهسته دویدن یا قدم زدن.اگر قبلا وزنه برداری می کردید، وزنه ها را به حدود نیمی از آنچه قبلا می زدید کاهش دهید. تعداد دفعات را به ۲ یا ۳ بار در هفته و مدت زمان آن را به ۴۵ دقیقه برای ۲ یا ۳ هفته ی اول کاهش دهید. گرم و سرد کردن عضلات را به مدت بیشتری انجام دهید تا مفاصل و ماهیچه ها را از آسیب حفظ کنید. همانطور که تناسبتان از نو شکل می گیرد می توانید تمرینات را بیشتر کنید و مدت زمان بیشتری را بدان اختصاص دهید. از کجا بدانید که آماده برای پیشرفت هستید؟هنگامی که عادات تمریناتتان دیگر چالش برانگیز نیست.
۳٫ از ورزش کردن لذت ببرید.
فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید یا همیشه می خواستید که انجام دهید. دوستی را پیدا کنید که بتوانید با او تمرین کنید. یا دیدن برنامه ی مورد علاقه تان در تلوزیون یا خواندن یک کتاب خوب همانطور که روی تردمیل یا دوچرخه ی ثابت راه می روید می تواند سرگرم کننده باشد. تغییر عادات و فعالیت هایتان می تواند تمریناتتان را جالب کند.
۴٫ صبور باشید.
برگشتن به همان سطح از تناسب اندام قبل زمان می برد.و خبر خوب اینست که بدنتان بتواند خودش را با تمرینات تطبیق دهد و بعد از ۶ هفته تمرین پیوسته خود را به حالت قبل برگرداند.به به سیگنال های بدن خود اعتماد کنید تا بدانید کی به حد نهایی خود رسبده اید.
چگونه به حرف ها عمل کنیم
این یک اندرز عالیست، اما اکنون بگذارید تا آن را از لحاظ عملی و قابل استفاده به کار ببریم. وندی گلاسر نویسنده ی مجله ی بهترین سلامتی اینطور پیشنهاد می کند:
۱٫ لباسهایتان را از شب پیش در اتاق به نمایش بگذارید.هنگامیکه بیدار می شوید و وسایل تمرین خود را مثل کفش بطری آب را می بینید شانس اینکه آنها را استفاده کنید بیشتر است. تمرین کردن را در پایان روز ترجیح می دهید؟ لوازم بدنسازی خود را از شب قبل آماده کنید. آماده شدن برای تمرین فرصت کمتری برای بهانه آوردن را ایجاد می کند.
۲٫ خود را به چالش ۳۰ روزه بکشانید. خود را به چالش بکشید که هرروز یا یک روز درمیان تمرین کنید. یک باشگاه یا گروه آنلاین یا دوستانی را پیدا کنید تا خود را مسئول انجام دادن تمرین ها کنید. اگر نمی توانید خود را به یک چالش بلند مدت بکشانید هر هفته در یک روز معین به شما کمک خواهد کرد تا به تناسب اندام بعنوان یک اقدام معین شده برای خودتان نگاه کنید تا یک کار اختیاری.
۳٫ آن را بشکنید. ورزش کردن خیلی دلهره آور به نظر می رسد؟ آن را به گام های قابل دستیافتن تبدیل کنید. اگر ۳۰ دقیقه ورزش در روز زیاد است آن را بصورت ۳ جلسه ی ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.
۴٫ گروهی کار کنید. با یک دوست ورزش کنید یا به یک کلاس بروید. داشتن یک نفر در کنارتان باعث می شود که در قبال خودتان مسئول باشید.
۵٫ آن را جلو جلو زمان بندی کنید. تمرینات خود را به قسمت محول نکنید. جلسات آن که کی و کجا تمرین کنید را برنامه ریزی کنید.
۶٫ توقعاتتان را پایین بیاورید. تنها به این دلیل که نمی توانید به روال معمول خود برگردید تمرینات را متوقف نکنید. حتی مقدار کمی ورزش مثل ۲۰ دقیقه دوچرخه سواری ذهنتان را متمرکز بر زمانبندی تناسب اندامتان نگه خواهد داشت. درحالیکه اگر اصلا ورزش هم نکنید ورزش کردن در آینده برایتان کار زیاد سختی به نظر نخواهد آمد.
یک فرصت تازه
به یاد داشته باشید ورزش خوب است. برگشتن به تناسب اندام قبلتان را بعنوان فرصتی دوباره نگاه کنید تا یک وظیفه دلهره آور. این فرصت شماست که فعالیت های جدی را یاد بگیرید مهارت های تازه را امتحان کنید و از سطح تناسب گذشته تان پیشی بگیرید.آیا آماده اید به تناسب اولی تان بازگردید؟
منبع :(+)
0 دیدگاه