غذای ورزشکار بعد از تمرین

غذای ورزشکار بعد از تمرین:

گفته می‌شود مهم‌ترین وعده غذایی روز صبحانه است. اما برای ورزشکاران، غذای بعد از تمرین، یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در طول روز می‌باشد. زیرا ورزشکار در یک تمرین سخت تمام گلیکوژن ذخیره شده خود را، به راحتی با عرق کردن بیش از دو لیتر آب از دست می‌دهد و عضلات انرژی‌شان را از دست می‌دهند.

دراین مقاله برای شما راه‌کارهایی برای بهبود سریع عضلات در دقایق و ساعتی بعد از تمرین گفته شده تا بتوانید هرچه سریعتر به بازسازی عضلات خود بعد از تمرین اقدام کنید.

برای کسب نتایج بهتر، لازم است بدن شما بعد از تمرین Recovery درست و حسابی داشته باشد. Recovery در فرهنگ لغت به معنی ” عمل بازیابی و یا بازگشت به سوی یک حالت عادی و سالم ” معنی شده است. درتغذیه برای یک Recovery صحیح، باید مواد غذایی انتخاب شود که با مصرف آن بتوانید به بهبودی مثبتی در عملکرد ورزشی خود برسید.

Recovery تحت پوشش طیف وسیعی از فرآیندهایی است که عبارتند از:

جایگزینی ذخایر گلیکوژن عضله و کبد

مصرف پروتین برای کمک به ترمیم عضله

بازگرداندن آب بدن و الکترولیت‌ها که در اثر عرق کردن بدن از بین می‎روند

حمایت از سیستم ایمنی بدن که مسئول رسیدگی به آسیب‌های بدن است

سلول‌های بدن آماده بازگشت دوباره انرژی از دست رفته خود هستند. به خصوص گلیکوژن از دست رفته را طی سی دقیقه بعد از تمرین سخت باید جبران کرد. هنگامی که بدن ورزشکار به سمت خنک شدن و ریلکس می‌رود دقیقه به دقیقه آن مهم است و ورزشکار باید برای بازیابی بدن خود اقدام کند. طبق تحقیقات برای داشتن تغذیه مناسب و بهبود عملکرد بدن ورزشکار دو مرحله بازیابی وجود دارد: مرحله اول در سی دقیقه اول بعد از تمرین رخ می‌دهد و مرحله دوم یک تا دو ساعت بعد از تمرین انجام می‌شود.

 Recovery تحت پوشش طیف وسیعی از فرآیندهایی است که در این اینجا به توضیح چند فرایند می‌پردازیم.

 جایگزینی ذخایر گلیکوژن بدن

بعد از تمرین برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن و برای این‌که عضله بتواند گلیکوژن بسازد باید کربوهیدرات مصرف کنید. اگر عضلات نتوانند گلیکوژن از دست رفته را جبران کنند عملکرد ورزشی ورزشکار در آینده نه چندان دور افت می‌کند.

 به شما توصیه می‌کنیم بعد از تمرینات حتما برای جبران، به ازا هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. گاهی اوقات برای یک ورزشکار مصرف مستقیم این مقدار زیاد کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی مقدور نیست. یک راه برای مبارزه با آن وجود دارد. در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان داده‌اند که خوردن ۰٫۲ تا ۰٫۴ کیلوگرم پروتئین همراه با ۰٫۸ گرم کربوهیدرات اثر مشابهی به تحریک ترشح انسولین اندوژن  برای بازیابی گلیکوژن از دست رفته دارد و جایگزین خوبی برای مصرف مستقیم ۱٫۲ گرم کربوهیدرات می‌باشد.

ساخت و ترمیم عضلات

بعد از تمرین طولانی و سخت ورزشی بخشی از عضلات نیاز به ترمیم دارند و برای ترمیم عضلات باید از پروتئین‌ها استفاده کنید. به این نکته توجه داشته باشید وقتی تمرین به پایان می‌رسد تا ۲۴ ساعت بعد از آن، فرایند کاتابولینگ (catabolic) در بدن کاهش می‌یابد در حالی که فرایند‌های آنابولیک (anabolic) در بدن در حال افزایش است. مصرف اسید آمینه موجود در منابع پروتئینی به مقدار مناسب به فرایند عضله سازی در بدن کمک می‌کند. مقدار و زمان مصرف پروتئین برای به‌دست آوردن حداکثر نتیجه طبق تحقیقات انجام شده ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین می‌باشد که باید در یک ساعت بعداز تمرین مصرف شود.

Rehydrating بدن:

اکثر ورزشکاران در پایان رقابت یا تمرین ورزشی، مقدار زیادی از مایعات بدن خود را از دست می‌دهند. اگر این کسری اصلاح نشود، تاثیرات منفی قابل توجهی بر روی تمرینات و رقابت‌های آینده آن‌ها خواهد گذارد. یک ورزشکار برای جبران ۱۲۵% الی ۱۵۰% مایعات از دست رفته بدن خود، باید در همان ۴ الی ۶ ساعت اولیه بعد از تمرین اقدام کند.

 سدیم موجود در مایعات به بهبود و جایگزینی الکترولیت از بین رفته منجر می‌شود. مایعات بدن در هنگام تمرین نه تنها به وسیله عرق کردن زیاد از بین می‌روند بلکه با ادرار بیش از حد هم از بدن خارج می‌شوند. الکترولیت کمک می‌کند تا آب بدن ا حفظ شود.

 به منظور جبران مایعات بدن باید به آب مصرفی به‌طور موثر ۵۰ الی ۸۰mmol سدیم اضافه کنید. در نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیت به آن‌ها اضافه می‌شود که برای بدن ورزشکار لازم است. برای جبران الکترولیت بدن می‌توانید از غذاهایی که حاوی سدیم است نیز استفاده کنید.

حمایت از سیستم ایمنی بدن

تمرین‌های فشرده می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تخریب کند. به همین خاطر باید بعد از تمرین حتما به بهبود و بازیابی سیستم بدنی خود نیز رسیدگی کنید. کم شدن سیستم ایمنی بدن یک ورزشکار خیلی خطرناک بوده و ممکن است باعث بروز انواع بیماری‌های عفونی شود.

برای جبران و کمک به سیستم ایمنی بدن می‌توان از ویتامین C و E و همچنین گلوتامین (glutamine) و پروبیوتیک‌ها (probiotics) استفاده کرد. اما هیچ‌کدام از این موارد صد در صد نیست. طبق تحقیقات انجام شده اگر بدن قبل از تمرین ذخایر کافی گلیکوژن داشته باشد. علاوه بر این‌که استرس بدن را کاهش می‌دهد در سیستم ایمنی بدن نیز اختلالی به‌وجود نمی‌آید.

امروزه برای همه ویتامین‌ها و هر چیزی که بدن ورزشکار به آن نیاز دارد مکمل‌های موجود هستند. اما نه به این معنی که ورزشکار برای بازیابی بدن خود صرفا متکی به مکمل‌ها باشد. برخی از این مکمل‌ها که دارای مواد معدنی می‌باشند باعث ایجاد نوعی سمی در بدن می‌شوند. پس هر ورزشکاری باید بداند که چه مکمل‌هایی برای استفاده مناسب می‌باشند.

 از تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین گلیکوژن بدن خود را بدست آورید. استفاده مکمل برای زمانی است که وقت شما بسیار محدود است. استفاده روزانه از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها که در ویتامین C و E یافت می‌شود باعث کاهش اکسیداسیون ناشی از استرس ورزشی در بدن می‌شوند.

برای بهبود تغذیه ملاحظات عملی را نیز درنظر بگیرید. مسائلی مانند کم اشتهایی، در دسترس نبودن غذا کافی و آماده نبودن آن بعد از تمرین باعث می‌شود عمل بازیابی درست در بدن انجام نشود. با کمی برنامه‌ریزی می‌توانید در این چالش قرار نگیرید و مشکل را به آسانی حل کنید. اگر می‌خواهید در دسته ورزشکاران حرفه‌ای قرار گیرید. حتما باید نکاتی را که در این سه مقاله به‌طور کامل توضیح داده‌ایم را در نظر داشته باشید و با خوردن غذای کافی در زمان مناسب به بدن خود کمک کنید.