تمرینات ورزشی :
يك مربی باید برنامه تمرینات ورزشی خود را کاملا زیر نظر داشته باشد ، تا بتواند يك ارزیابی صحیح به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد. ازاینرو باید در سه مرحله يعني: گرم کردن، تمرینات هوازی و غيرهوازی برای ورزشکاران برنامه تمرینی طراحی کند. و سپس دریابد آیا به آنچه هدفش بوده رسیده است یا نه؟ با چند روش ميتوان ورزشکار را بررسی نمود كه آیا به آن دامنه كار تعریف شده رسیده یا نه؟
در مورد گرم کردن
در مورد تمرینات هوازی
يكي از اين روش‌ها اندازه‌گيري اسيد لاكتيك خون ورزشكار است زيرا در فعاليت‌هاي مختلف با شدت‌هاي گوناگون، مقدار تجمع اسيد لاكتيك در بدن متفاوت ميباشد. اما چگونه يك مربي ميتواند در وسط تمرینات ورزشی، اسيد لاكتيك را اندازه‌گيري كند ؟ پس راه آسان‌تري را بايد جستجو نمود.
کنترل تمرین از طریق اندازه‌گيري ضربان قلب
ساده‌ترين راه، اندازه‌گيري ضربان قلب ورزشكار است، يعني با اندازه‌گيري ضربان قلب ورزشكار با پارامترهاي از پيش تعيين شده مثل سن و ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون ميتوان به اين هدف رسيد. ضربان قلب ورزشکار هنگام گرم کردن برابر فرمول زير محاسبه میشود: ضربان قلب كه به اين محدوده رسيد نشان ميدهد كه بدن گرم شده و آماده تمرين ميباشد.
ماكزيمم ضربان مجاز قلب = سن ورزشکار – ۲۲۰
ضربان قلب كاري = ضربان قلب ورزشکار در حالت سكون – ماكزيمم ضربان قلب ورزشکار ضربان قلب در حالت گرم كردن= ضربان قلب در حالت سكون + (۴/۰×ضربان قلب كاري
براي مثال اين محاسبه براي يك ورزشکار ۳۰ ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون ۷۰ ضربه در دقيقه ميباشد به شرح زير است
ماكزيمم ضربان مجاز قلب ۱۹۰=۳۰-۲۲۰
ضربان قلب كاري ۱۲۰=۷۰-۱۹۰
ضربان قلب مجاز براي گرم كردن ۱۱۸=۷۰+۴۸ ۷۰+(۴/×۱۲۰)
محدوده ضربان قلب ورزشكاري كه استقامتي هوازي كار ميكند به شرح زير است:
ضربان قلب در حالت سكون + (۶/۰×ضربان قلب كاري)
و اگر ورزشكار در آستانه غيرهوازي كار ميكند يعني بين مرز هوازي و غيرهوازي كار و تمرين مينمايد ضربان قلب وي به شرح زير محاسبه ميگردد:
ضربان قلب در حالت سكون + ۷/۰ ×ضربان قلب كاري
براي مثال يك ورزشكار ۳۰ ساله كه ضربان قلب وي در حالت سكون ۶۰ است
محدوده ضربان قلب وي در حالت آستانه غير هوازي به شرح زير ميباشد:
ماكزيمم ضربان قلب ۱۹۰=۳۰-۲۲۰
ضربان قلب كاري ۱۳۰=۶۰-۱۹۰
۱۵۱=۶۰+۹۱=۶۰+(۷/۰×۱۳۰)
ضربان قلب يك ورزشكار با مشخصات ذكر شده فوق وقتي كه در آستانه تمرینات ورزشی غيرهوازي كار ميكند .
اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشكار ۳۰ ساله كه ضربان قلب وي در حالت آرامش و سكون ۶۰ است در زماني كه در آستانه اسید لاكتيك يعني غيرهوازي كار ميكند به شرح زير است.
ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون +۹/۰×ضربان قلب كاري
ضربان قلب كاري ۱۳۰ =۶۰-۱۹۰ àماكزيمم ضربان قلب ۱۹۰ =۳۰-۲۲۰
۱۷۷ =(۶۰+۱۱۷) =۶۰+(۹/۰×۱۳۰)
ضربان قلب ورزشكاري كه در تمرینات ورزشی سيستم اسيد لاكتيك يا غيرهوازي كار ميكند. پس با توجه به ويژگي هر ورزشكار ميتوان از روي ضربان قلب وي مشخص نمود.
[…] به نفس را بالا میبرد. اگر مدتی است که چاق شده‌اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه‌ها و قدرت بدنیتان را […]
[…] مبارزه و مسابقه است، انجام مسابقه و گنجاندن آن در برنامه‌هاي ورزشي نوجوانان، نبايد ناديده گرفته شود. مسابقه با همسالان […]